受访专家：清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科主任医师 赵文惠

俗话说“每天睡得饱，八十不见老”，睡眠质量与健康息息相关。近日，《美国医学会杂志·网络开放》上的一项队列研究揭示，睡眠不足和晚睡，都会影响血糖波动水平。

研究涉及1156名46~83岁的参试者，统计了他们在2014~2023年间的睡眠数据。根据睡眠时长，参试者被分为严重睡眠不足组（每晚4.1~4.7小时）、中度睡眠不足组（5.5~6小时）、轻度睡眠不足组（6.8~7.2小时）和睡眠充足组（8~8.4小时）。根据入睡时间，参试者被分为持续早睡组（午夜前入睡）和持续晚睡组（午夜后入睡）。同时，研究人员连续监测参试者14天内的血糖水平。

结果显示，与睡眠充足组相比，严重睡眠不足组的血糖变异系数（指血糖波动）增加2.9%，持续晚睡组的血糖变异系数增加1.2%；与单纯睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足让血糖“雪上加霜”。

清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科主任医师赵文惠在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示，睡眠不足或质量差意味着机体无法在夜间得到充分休息，会对新陈代谢和血糖调节产生负面影响。首先，人体生物钟受到影响，昼夜节律发生改变，皮质醇、褪黑素等睡眠相关的激素水平异常，基础代谢率也会随之变化。皮质醇是一种应激激素，对血糖水平有显著影响。其次，胰岛素敏感性也有昼夜的节律，在苏醒时达峰。生物钟失调可能导致胰岛素敏感性降低，这意味着身体细胞对胰岛素的反应减弱，胰岛素无法有效促进葡萄糖进入细胞，导致血糖水平升高。最后，生物钟失调可能导致食欲增加和饮食行为改变，如偏好高糖、高脂肪食物，这些饮食习惯与血糖波动和肥胖有关。不仅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠问题，还容易让冠心病、中风找上门，死亡风险显著增加。

“改掉不良睡眠习惯看似是一个微小的变化，但能有效改善葡萄糖代谢，是一种低成本、无侵入性的干预措施，对糖尿病的初期预防有明确作用。”赵文惠强调，睡眠是血糖管理的重要环节之一，她提出了6个建议，有助提升睡眠质量，更有利控糖。

作息规律。养成规律的睡眠习惯，每天在固定时间上床睡觉和起床，周末最好不睡懒觉，以保持生物钟稳定运转，改善激素分泌和胰岛素敏感性。如果习惯午睡，每天最好控制在15~30分钟，时间别太晚，以免影响晚间睡眠。

环境舒适。保持卧室安静、黑暗和温度适宜，营造良好的睡眠氛围。不在晚间浏览刺激性内容，睡前1小时停止玩手机、刷视频等，避免屏幕光干扰睡眠。

保质保量。好的睡眠应入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清气爽。建议保证每晚7~9小时的高质量睡眠，过短或过长的睡眠时间都可能加剧血糖波动。

健康饮食。一日三餐应营养均衡，合理摄入碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维等营养素。最好在睡前4小时吃完晚饭，晚上不吃高盐高糖、油腻厚重、辛辣刺激的食物，不饮用咖啡、浓茶或含酒精的饮料。

合理运动。每周进行5次中等强度运动，每次至少30分钟，总时长应在150分钟以上，有助改善睡眠质量和胰岛素敏感性。但应避免睡前3小时内剧烈运动，以免身体过度兴奋导致入睡困难。

管理压力。睡前可用冥想、深呼吸等训练改善压力水平，或用温水泡脚、洗个热水澡、做些轻柔的伸展运动，减少压力激素分泌，有助提升睡眠质量。