11月24日，在中国第一高楼（632米）上海中心大厦举办了一场挑战119层、552米、3398级台阶的垂直马拉松比赛，吸引了来自全球的2000名参赛选手参赛。这已经是上海中心垂马赛事自2017年创办以来的第五届赛事，赛事积分被国际垂马推广权威机构国际竞速联盟（TWA）认证为最顶尖的TowerRunning240级别。
近些年，越来越多人积极参马拉松赛跑，但这种垂直马拉松（以下简称“垂马”）似乎是近几年才开始流行起来，尤其受年轻人的青睐。不过，你可能参加过马拉松赛跑，却未必能轻松挑战一场重马赛事。要知道，在国外，“垂马”可是被称为“运动之王”，对体能要求更为严苛。
历史并不悠久
我们通常所说的马拉松，大多数都是指全程马拉松和半程马拉松、四程马拉松。
马拉松的名字起源于当年波斯人和雅典人在马拉松海边发生的一场“希波战争”，当时雅典人获得了这场反侵略战争的胜利后，统帅米勒狄派一个叫斐迪庇第斯的士兵回去报喜。这位斐迪庇第斯是个有名的“飞毛腿”，但当他一口气快跑回去向人们激动地喊出“我们胜利了”后，却当场倒地身亡。后来人们为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，并把当年斐迪庇第斯送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。
但垂直马拉松却是源于1978年一群热爱冒险的跑步爱好者在美国纽约的帝国大厦组织的一场爬楼比赛，里程并不固定，具体由楼层高低来决定。随着全球城市化的加速，高楼大厦越来越多，且这项运动几乎不受场地、时间和天气的限制，因此迅速发展成为一项国际性的体育赛事。在国外，甚至有了专门的垂直马拉松运动管理推广机构——世界高塔竞速协会（简称ISF）。
中国的垂直马拉松运动发展迅猛。自2013年，ISF首次引入国际垂直马拉松赛事，在北京国贸大厦打响了第一炮，之后全国各地的垂马赛事就如雨后春笋般发展起来。如今我国不仅有国家体育总局社会体育指导中心主办的官方赛事中国垂直马拉松联赛（简称VMA），还有不少自主品牌赛事，比如由上海市体育局认证的上海中心垂直马拉松、重庆轨道交通红岩村站的特色活动之一“红岩地铁垂马”等。获ISF授权认证，如今上海中心垂马赛事已成为全球规模最大、积分最高、办赛大楼最高的顶级赛事；“红岩地铁垂马”也被打造成全国首条地铁垂直马拉松智慧跑道，吸引越来越多人参与。
规则其实简单
之所以说垂马是近几年才流行起来，是比起前几年，全世界范围内举办的垂直马拉松赛事的数量已增加了不止一倍，参与人数也越来越多。上海中心垂马赛事2017年举办首届时，参赛人数未及千人，到今年，赛事2000个名额一开始报名就一抢而空。
垂马赛事规则并不复杂，比赛采用计时方式，参赛选手进入赛道时由贴在身上的号码布后的计时芯片录入发跑时间，到达楼顶冲刺平台后，芯片会自动感应得出成绩，依时间长短排定名次。
随着垂马的关注度上升，不少赛事还开发出一些观光项目，以便让更多普通人也能参与进来，体验垂马运动的快乐。比如上海中心垂马自2019年起便开设了个人欢乐跑项目，今年更特意设立了日落场和晚间场两个场次的个人欢乐跑，开放名额让非专业运动员的普通大众报名参与，只需从1楼跑到22楼就算完赛，之后就可以乘电梯直达119楼观光厅，观赏上海之巅的美景；今年国庆期间在重庆举办的“红岩地铁垂马”，也开放了个人体验者赛道，参赛者在位于红岩村地铁站2号出入口扫描一个小程序二维码即可开始起跑，沿途经过站厅层可观看到4幅浮雕，展示《红色三岩》《重庆谈判》《雾都明灯》等主题内容，终点位于红岩村地铁站4号出入口，全程垂直高差141米，有860级台阶，730米长，这种落差地形体验相当刺激，这种“运动+观景”的组合模式，更吸引了不同年龄层次的受众参与。
训练不足未必适合参赛
垂马的核心运动就是爬楼，爬楼是一项高强度有氧运动，对身体有显著益处。根据《英国运动医学杂志》等医学周刊的研究表明，每周进行5天的短时间爬楼训练，就会有以下意想不到的好处，比如能提高身体的最大携氧量——最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标，代表着我们的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。爬楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，让运动时每次呼吸都能摄入更多氧气；爬楼能降低心脏病发病率，通常身体越好，运动健身后心率恢复到正常状态的时间也会越短，爬楼训练可以降低静态心率，同时只要间歇休息时间设置合理，也可以提高心脏在运动停止后第一分钟内的心率下降幅度，由此，心脏病发病率就会相对降低。
爬楼梯同时也是一项有助健身减肥的运动。有数据显示，一个65公斤的成年人每跑一个小时的楼梯，会燃烧889千卡卡路里，而在单位时间内，以健身为目的的划船和单车运动，每小时一般只能燃烧476千卡和603千卡的热量。垂马的卡路里消耗会也比在平地上跑步更高。因为除了要克服水平力之外，还要克服垂直的重力，垂马的代谢方式与平地跑也有区别，人体能量消耗会更快，当然，随之而来的还有乳酸堆积也会更快，人会更容易疲劳。
所以，垂直马拉松虽然好处多多，但这种比赛对体力要求更高，训练不足的普通人未必适合参与。就算你是参加过平地马拉松的运动员，也不一定适合参加垂马赛事，因为这是两种类型的运动，肌肉收缩的程度并不一样，路面、着力点等也都不一样，如果只以跑平地马拉松的经验来跑垂马甚至有可能无法完成比赛。
此外，垂马对膝关节的冲击力和压力会大于平地，膝关节有病变的人群不建议进行垂马。如果你想参加垂马比赛，最好就暂停平地路跑训练，最好不要进行交叉训练，否则会加重膝盖的负担；如果你想要跑平地马拉松，也不建议长期通过垂马训练来锻炼体力与能力，因为这也会影响到你的技术动作。
小贴士
想跑垂马的看过来！
一、装备要合适。
跑垂马一定要选择一双合脚且具有良好缓震性能的跑鞋。专业的跑鞋可以有效减少脚部和膝盖的冲击，保护你的关节；运动服也需要透气、吸汗，能保持身体干爽，避免汗水过多导致身体不适；运动过程中及时补水很重要，所以要携带足够的水，及时补充水分，防止脱水；如果场地光线不明，还应配备适当的照明设备，避免因视线不清而发生意外。
二、安全要牢记。
爬楼锻炼前，要确保自己的身体状况适合这项运动。如果有心脏病、高血压、严重心律不齐或糖尿病等健康问题，最好还是先咨询一下医生是否合适，而有髋膝踝关节或者其他运动系统问题的人群则更应该谨慎；如果体重超重，也不建议进行爬楼训练。而在爬楼前，热身也很关键，可以选择5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤，还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。
三、姿势要正确。
爬楼步伐应保持稳定，避免幅度过大的摆动。在高速前进的情况下，两阶一上最省力；用前脚掌着地，可有效缓解膝盖压力，同时提升攀爬效率；身体略微前倾，避免弯腰驼背；要学会正确使用手臂与身体的核心力量来带动身体，减少膝盖压力。正确姿势能减少能量消耗，帮助维持长时间运动的状态；练习时要学会正确的呼吸方法，如腹式呼吸。深而均匀的呼吸能帮助稳定节奏，提高氧气利用率，减少因呼吸急促带来的疲劳感。爬楼过程中，可采用“前半程慢，后半程快”的策略，因为垂马会令双脚的负荷更大，可以先让双脚适应爬楼的节奏，然后再逐渐提速。
四、休息要得法。
爬楼锻炼后，不要立即坐下或躺下，可以慢走几分钟，帮助身体逐渐恢复平静，之后再进行适当的拉伸放松，缓解肌肉紧张，促进恢复；赛后应及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复和能量恢复；爬楼后尽量选择电梯下楼，因为下楼时膝盖受到的压力会远大于向上爬楼。
